Чтобы определить свою индивидуальную норму потребления калорий, которая позволит вам стабильно уменьшать свой вес, вы должны сначала определить объем физической нагрузки в своей ежедневной жизни. Рассмотрите эти типы рабочей нагрузки и определите, какой из них является самым близким к вашему образу жизни. Выберите для себя соответствующую букву-код.
| Код | |
| Нет постоянной работы с занятостью полный рабочий день. Частичная занятость (несколько часов в день или в неделю) и малоподвижный образ жизни | A |
| Постоянная работа с занятостью полный рабочий день, преимущественно сидячая | B |
| Постоянная работа с занятостью полный рабочий день, предусматривающая нетяжелую физическую деятельность (преимущественно стоя или включая ходьбу), но без каких-либо дополнительных физических упражнений в свободное время | C |
Теперь объедините эту букву-код вашей рабочей нагрузки с вашим типом программы физических упражнений (1,2 или 3), и вы получите код, соответствующий вашему образу жизни, например A1, B2 и т. п.
Тип рабочей нагрузки: ______
Тип программы физических упражнений: ______
Код моего образа жизни: _______
Теперь воспользуйтесь таблицами, чтобы определить то количество калорий, которое вам следует употреблять в день для похудения, Величина, которую вы получите из таблицы, будет на 500-1000 килокалорий меньше, чем количество калорий, которое вы расходуете в течение дня, учитывая свой образ жизни и тип физической нагрузки.
Какой должна быть суточная норма потребления калорий, чтобы терять вес без вреда для здоровья
Воспользуйтесь одной из приведенных ниже таблиц, которая соответствует вашему полу, и найдите в ней строки, отвечающие вашему росту, возрасту и коду образа жизни. Запомните количество калорий, указанное в соответствующем столбике. Это и есть суточная норма потребления калорий, которой вам необходимо придерживаться, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья.
| Женщины | 19-30 лет | 31-60 лет | Старше 60 лет | ||||||
| Рост | А1, А2 | А3, В1, В2 | В3, С1, С2 | А1, А2 | А3, В1, В2 | В3, С1, С2 | А1, А2 | А3, В1, В2 | В3, С1, С2 |
| 1,55-1,58 | 1200 | 1200 | 1500 | 1200 | 1200 | 1200 | 1200 | 1200 | 1200 |
| 1,59-1,72 | 1200 | 1200 | 1500 | 1200 | 1200 | 1500 | 1200 | 1200 | 1200 |
| 1,73-1,76 | 1200 | 1500 | 1500 | 1200 | 1200 | 1500 | 1200 | 1200 | 1200 |
| 1,77 | 1200 | 1500 | 1500 | 1200 | 1200 | 1500 | 1200 | 1200 | 1500 |
| 1,78-1,85 | 1200 | 1500 | 1800 | 1200 | 1200 | 1500 | 1200 | 1200 | 1500 |
| Мужчины | 19-30 лет | 31-60 лет | Старше 60 лет | ||||||
| Рост | А1, А2 | А3, В1, В2 | В3, С1, С2 | А1, А2 | А3, В1, В2 | В3, С1, С2 | А1, А2 | А3, В1, В2 | В3, С1, С2 |
| 1,55-1,58 | 1200 | 1200 | 1500 | 1200 | 1500 | 1500 | 1200 | 1200 | 1200 |
| 1,59-1,60 | 1200 | 1200 | 1800 | 1200 | 1500 | 1500 | 1200 | 1200 | 1200 |
| 1,61-1,63 | 1200 | 1200 | 1800 | 1200 | 1500 | 1800 | 1200 | 1200 | 1200 |
| 1,64-1,72 | 1200 | 1200 | 1800 | 1200 | 1500 | 1800 | 1200 | 1200 | 1500 |
| 1,73-1,74 | 1200 | 1500 | 1800 | 1200 | 1500 | 1800 | 1200 | 1200 | 1500 |
| 1,75-1,77 | 1500 | 1500 | 1800 | 1200 | 1500 | 1800 | 1200 | 1200 | 1500 |
| 1,78-1,82 | 1500 | 1800 | 1800 | 1200 | 1500 | 1800 | 1200 | 1200 | 1500 |
| 1,83-1,85 | 1500 | 1800 | 1800 | 1500 | 1500 | 1800 | 1200 | 1200 | 1500 |
| 1,86-1,90 | 1500 | 1800 | 1800 | 1500 | 1500 | 1800 | 1500 | 1200 | 1500 |
| 1,91-2,00 | 1500 | 1800 | 1800 | 1500 | 1500 | 1800 | 1500 | 1200 | 1800 |
Например, если вы — женщина ростом 1,58 м в возрасте 35 лет и ваш образ жизни отвечает коду A3, суточная норма потребления калорий для вас составляет 1200 ккал.
Код образа жизни СЗ — ОБРАТИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, ВНИМАНИЕ
Если код вашего образа жизни — СЗ, вы не найдете его в таблицах, поскольку затраты энергии при таком образе жизни относительно большие. Большинство людей, принадлежащих к этой категории, не имеют проблемы лишнего веса и без лишних усилий поддерживают свой вес в норме, но если вы все-таки хотите похудеть, попробуйте употреблять 1800 ккал в день. Если в течение первой недели вы похудеете больше, чем на 1,5 кг, увеличьте употребление калорий до 2200. Более детально о диете, рассчитанной на 2200 ккал, читайте в Фазе IV.
Моя суточная норма употребления калорий на следующие 2 недели составляет _________ ккал.
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
