Ниже представлены программы физических упражнений для разных типов.
Прежде чем детально ознакомиться с ними, прочитайте, пожалуйста, вступление к разделу, посвященному физическим упражнениям. Выберите ту программу, которая соответствует вашему типу, и соблюдайте ее, — вы делаете первые шаги к более здоровому образу жизни.
Тип 1
| Неделя 1 | Фаза II -Тип 1 | Упражнения |
| День 1 (выходной) | Подготовьтесь начать программу завтра, прочитав инструкции к своему шагомеру; ознакомьтесь с его функциями и настройте его в соответствии с размером своих шагов. | Прочитайте Вступление. Читайте о физических упражнениях, фитнесе и здоровье в разделе, посвященном физическим упражнениям. |
| День 2 (выходной) | Сосчитайте количество шагов, которое вы сделали за день, и запишите его в своем недельном плане. | Ознакомьтесь с упражнениями для всего тела 4-3-2-1, |
| День 3 | С сегодняшнего дня каждый день записывайте количество сделанных вами за день шагов. | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 1 |
| День 4 | 20-минутная прогулка пешком | |
| День 5 | День отдыха | |
| День 6 | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 2 | |
| День 7 | 20-минутная прогулка пешком | |
| Общее время | Общее время 2×15 мин. 4-3-2-1 (включая разминку) 2 х прогулки (всего 40 мин,) | Всего = 70 минут активной физической деятельности Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
| Неделя 2 | Фаза II — Тип 1 | Упражнения |
| День 1(выходной) | Проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе (см. «Пользование шагомером»}. | Установите свою цель относительно количества которое вы хотите делать ежедневно в течение этой недели Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 3 |
| День 2 (выходной) | Запишите, сколько шагов в день вы будете делать, здесь: | 30-минутная прогулка пешком |
| День 3 | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1- х набор 1 | |
| День 4 | 20-минутная прогулка пешком | |
| День 5 | День отдыха | |
| День 6 | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 2 | |
| День 7 | 20-минутная прогулка пешком | |
| Общее время | 3×15 мин. 4-3-2-1 (включая разминку) 3 х прогулки (всего 70 мин). | Всего = 115 минут активной физической деятельности Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
Тип 2
| Неделя 1 | Фаза II -Тип 2 | Упражнения |
| День 1 (выходной) | Если вы хотите работать с шагомером, ознакомьтесь с его функциями и установите размер своих шагов.Начинайте считать количество шагов, которые вы делаете за день, и записывайте эти данные в свой недельный план, начиная с завтрашнего дня. | Прочитайте Вступление для Типа 2, ознакомьтесь с информацией о физических упражнениях, фитнесе и здоровье, а также о том, как правильно определить надлежащий уровень интенсивности упражнений, в разделе, посвященном физическим упражнениям.Подготовьте одежду и спортивную обувь для завтрашних упражнений на выносливость. |
| День 2 (выходной) | Ознакомьтесь с тренировкой по типу 4-3-2-1. Завтра вы делаете свой первый набор упражнений, | 10 минут прогулки пешком или легкого бега. Укажите в своем недельном плане интенсивность, с которой вы тренировались, а также количество минут. |
| День 3 | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 1 | |
| День 4 | 15 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| День 5 | День отдыха | |
| День 6 | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 2 | |
| День 7 | 20 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| Общее время | Общее время 2×15 мин. 4-3-2-1 (включая разминку) 45 минут упражнений на выносливость | Всего = 75 минут активной физической деятельности Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
| Неделя 2 | Фаза II — Тип 1 | Упражнения |
| День 1(выходной) | Проверьте, сколько шагов вы сделали на прошлой неделе (см. «Пользование шагомером»). Вы достигли своей цели? Если нет, установите новую цель. | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 3 |
| День 2 (выходной) | 20 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| День 3 | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 х набор 1 | |
| День 4 | 20 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| День 5 | День отдыха | |
| День 6 | Упражнения для всего тела 4-3-2-1: 1 x набор 2 | |
| День 7 | 20 минут прогулки пешком или легкого бега | |
| Общее время | 3×15 мин. 4-3-2-1 (включая разминку)60 минут упражнений на выносливость | Всего = 105 минут активной физической деятельности Из 6720 минут (среднее количество времени бодрствования в неделю). |
Тип 3
Сейчас вы уже регулярно тренируетесь на выносливость и у вас есть собственная программа физических упражнений. Продолжайте занятия. У вас должно быть минимум 180 минут кардиотренировок в неделю, разбитых на три или четыре подхода. Ваша суточная норма потребления калорий в Таблице-образце подсчитана в соответствии с таким объемом физической нагрузки.
Учитывая пользу для вашего здоровья, мы рекомендуем, чтобы вы сжигали 2500 ккал в неделю именно за счет физических упражнений, что составляет 3,5-4,5 часа интенсивных упражнений на выносливость. Вашей целью является достичь 60—90 минут за один подход, причем большая часть этого времени должна быть израсходована непосредственно на сжигание жира. Более детально об интенсивности тренировок. Советы по поводу того, как пользоваться шагомером.
Если вы регулярно выполняете упражнения на сопротивление и работаете с гантелями, продолжайте это делать. При этом не забывайте о растяжке.
Если вы не делаете никаких упражнений на поперечную мышцу живота, на тонизирование мышц или на растягивание, займитесь Упражнениями для всего тела 4-3-2-1, как это описано для Типов 1 и 2. Здоровье и хорошая физическая форма предусматривают крепость мышц, выносливость и гибкость, а также способность выдерживать аэробные нагрузки. Детальнее об этом читайте в Упражнениях для всего тела 4-3-2-1.
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
