1 порция (в среднем 60 ккал) = 1 ПВ
| Свежие или замороженные фрукты ν
В среднем 60 ккал / порция (50-75 ккал) |
Количество
на 1 порцию |
Вес
1 порции (г) |
Энергетическая ценность
1 порции (ккал) |
| Ананас | 2-3 дольки | 125 | 70 |
| Яблоко | 1 целое | 125 | 65 |
| Абрикос | 3 целых | 150 | 65 |
| Маленькие бананы (вес вместе с кожурой = 125 г) | 1 целый | 85 | 75 |
| Груша | 1 целая | 140 | 75 |
| Инжир | 2 целых | 100 | 60 |
| Грейпфрут (вес вместе с кожурой = 375 г / целый фрукт) | 0,5 одного фрукта | 135 | 60 |
| Ягоды | 1 порция | 150 | 50 |
| Медовая дыня (взвешенная; вместе с кожицей) | 0,3 одного фрукта | 250 | 65 |
| Опунция | 1 порция | 125 | 50 |
| Вишня | 20 ягод | 120 | 75 |
| Киви | 2 целых | 90 | 55 |
| Логанова ягода (гибрид малины с ежевикой) | 1 порция | 250 | 65 |
| Мандарин (вес вместе с кожурой = 60 г каждый) | 3 целых | 135 | 70 |
| Манго | 0,3 одного фрукта | 125 | 75 |
| Нектарин, персик | 1 целый | 115 | 55 |
| Апельсин (среднего размера / вес вместе с кожурой = 200 г) | 1 целый | 150 | 70 |
| Папайя (съедобная часть) | 3 целых | 375 | 50 |
| Сливы | 4 целых | 140 | 65 |
| Арбуз (без корки) | 1 -2 дольки | 150 | 50 |
| Виноград (около 40 ягод) | 1 порция | 100 | 70 |
| Лимон (взвешенный вместе с кожурой) | 1 целый | 125 | 50 |
ν — Наиболее здоровый и полезный выбор благодаря высокому содержанию витаминов, минералов, клетчатки и фитопитательных веществ.
1 порция (в среднем 60 ккал) = 1 ПВ
| Продукты питания, приготовленные из фруктов
В среднем 60 ккал / порция (50-65 ккал) |
Количество
на 1 порцию |
Вес
1 порции (г) |
Энергетическая ценность
1 порции (ккал) |
| Сухофрукты: изюм, чернослив, курага, сушеные яблоки, бананы и т. п. | 1 порция | 20-25 | 60 |
| Фрукты, консервированные в собственном соку | 1 маленькая порция | 100 | 60 |
| Фрукты, консервированные в сахарном сиропе | 0,5 порции | 75 | 60 |
| Печеные или тушеные фрукты (в том числе яблочное пюре) без добавления сахара | 1 маленькая порция | 100 | 60 |
| Печеные или тушеные фрукты (в том числе яблочное пюре) с добавлением сахара | 0,5 порции | 75 | 60 |
| 100% фруктовые соки: апельсиновый, яблочный, виноградный, мультивитаминный и т. д. | 1 маленький стакан | 150 | 65 |
Как сделать оптимальный выбор
• Выбирайте свежие или замороженные фрукты.
• Не заменяйте соком (свежевыжатым или 100% фруктовым), сушеными или консервированными фруктами больше, чем одну порцию свежих фруктов в день.
• Лимонад, сок цитрусовых с газированной водой (т. назыв. «сквош») или другие газированные напитки не считаются фруктовыми соками (они относятся к соблазнам).
• Если вы выбираете консервированные фрукты, выбирайте те из них, которые законсервованы в собственном соку без добавления сахара.
• Выбирайте разные виды фруктов, как можно чаще разнообразьте свой выбор. Сочетайте разные виды фруктов в фруктовом салате (1 порция = 125-150 г).
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
