Не имеет эквивалента в ПВ ( Вы можете есть столько продуктов из этой группы, сколько пожелаете, без ограничений; поэтому мы не приводим здесь эквивалента в порциях продуктов на выбор )
|
Свежие и замороженные овощи ν «Сырые» значит неочищенные и неприготовленные (средний вес 50-100 г) |
Энергетическая ценность порции сырых овощей весом 50-100 г(ккал) | Энергетическая ценность порции приготовленных овощей весом 200 г (ккал) |
| Грибы, большая белая редька, редис, ревень, квашеная капуста, корень селеры, селера, огурцы, кабачки, черный козелец, зеленый листовой салат (например, рукола, цикорий, ромен, салат-латук айсберг, огородная капуста, круглый салат-латук, эндивей, водяной кресс, горчичный кресс) | 8-15 | 30 |
| Артишоки, фенхель, лук, лук-порей, баклажан, помидоры, цукини, спаржа, шпинат, листовая свекла, разные виды моркови, в частности белая, тыква, бамия, пастернак, репа | 13-25 | 50 |
| Свежие бобы (фасоль, карликовые и стручковые бобы) | 13-25 | 50 |
| Разные виды капусты (белокочанная, красная, савойская, пекинская, пак-чой, или черенковая, брокколи, цветная, кольраби, листовая) | 13-25 | 50 |
| Разные виды сладкого и горького перца, брюссельская капуста, огородная капуста, красная свекла, желтые бобы | 15-35 | 60-70 |
|
Свежие и замороженные овощи ν Продукты питания, приготовленные из овощей |
Энергетическая ценность порции сырых овощей весом 50-100 г(ккал) | Энергетическая ценность порции приготовленных овощей весом 200 г (ккал) |
| Консервированные овощи | — | 30 |
| Овощные соки, например, морковный, капустный, томатный | — | 25-75 |
ν = Наиболее здоровый и полезный выбор благодаря высокому содержанию витаминов, минералов, клетчатки и фитопитательных веществ.
Некоторые овощи, которых вы могли здесь не найти:
• Бобовые (например, бобы, соевые бобы, горошек, чечевица) — вы найдете их в таблице «Белки для вегетарианцев»
• Сладкая кукуруза / маис — вы найдете их в таблицы «Углеводы»
• Авокадо — смотрите в таблице «Соблазны»
Как сделать оптимальный выбор
• Чем больше продуктов из этой группы вы едите, тем лучше.
• Сделайте обычные зеленые салаты неотъемлемой частью своего ежедневного рациона. 6-7 порций в неделю — именно то, что нужно: вы можете съесть их как 1 порцию в день или как 2 порции трижды в неделю.
• Выбирайте свежие овощи или замороженные продукты, которые не были подвергнуты промышленной обработке.
• Не стоит употреблять замороженные овощи, прошедшие промышленную обработку. Как правило, они содержат значительно больше калорий, чем обычные свежие сырые овощи, а также много жиров, в том числе насыщенные жирные кислоты и ароматизаторы или усилители вкуса.
• Выбирайте различные виды овощей, разнообразьте свой рацион как можно чаще, ведь разные овощи содержат разный спектр витаминов и минералов. Питайтесь ярко!
• Если вам не хватает времени на приготовление овощей, вы можете съесть консервированные овощи или выпить овощные соки. Однако вы должны позаботиться о том, чтобы съедать хотя бы одну порцию свежих овощей в день.
Как правильно подготовить овощи к приготовлению еды или употреблению в пищу
• Готовьте овощи непосредственно перед тем, как использовать их для приготовления какого-либо блюда или съесть их.
• Мойте овощи и зеленый листовой салат быстро под проточной водой, пользуясь специальной щеточкой, чтобы удалять с них грязь и возможные химические вещества.
• Не оставляйте овощи и салат в воде на длительное время. Из них легко вымываются минералы и водорастворимые витамины.
• Варите овощи, наливая при этом воду так, чтобы она неполностью покрывала их, вместо того, чтобы жарить их в жиру или в масле.
• Готовьте овощи на пару, например, при помощи посуды iCook от AMWAY™, чтобы сохранить в них как можно больше питательных веществ.
• Никогда не переваривайте овощи. Неразваренные овощи, сохранившие упругость и немного хрустящие на зубах, как правило, имеют лучший вкус и содержат больше витаминов.
• Приправляйте свои овощи травами, специями и овощными маслами (добавляйте масло по вкусу лишь после того, как овощи будут готовы).
• Добавление масла поможет организму усвоить жирорастворимые витамины. Однако, при этом избегайте сливочных соусов (животных жиров), мясных подлив / жирных заправок для салатов, а также заправок, купленных в магазине.
• Овощи и зеленый листовой салат обеспечивают вашему организму растительные жиры, обязательные для надлежащего питания. Заправляя зеленые салаты, вместо сметаны используйте соус на основе уксуса и масла.
• Ежедневно в своих салатах пробуйте и сочетайте разные овощи.
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
