1 порция (в среднем 35 ккал) = 1 ПВ
Масла, семенные масла и жиры ст. л. = столовая ложка ч. л. = чайная ложка |
Количество на
1 порцию |
Вес
1 порции (г) |
Энергетическая ценность
1 порции (ккал) |
Незаменимые
жирные кислоты (мг) |
Омега-3 жирные кислоты (мг) | Омега-6 жирные кислоты (мг) |
Рапсовое масло ν | 2 ч. л. | 4 | 35 | 1260 | 380 | 880 |
Масло из семян льна ν | 2 ч. л. | 4 | 35 | 2680 | 2150 | 530 |
Масло из зародышей пшеницы, соевое масло | 2 ч. л. | 4 | 35 | 2350 | 280 | 2075 |
Масло из грецких орехов ν | 2 ч. л. | 4 | 35 | 2690 | 405 | 2290 |
Оливковое масло | 2 ч. л. | 4 | 35 | 370 | 30 | 340 |
Подсолнечное масло, сафлоровое масло, масла из зародышей семян, масла из семян / ядер орехов и другие растительные масла | 2 ч. л. | 4 | 35 | 2460 | 20 | 2440 |
Масло | 1 скребок | 4 | 30 | 125 | 45 | 80 |
Маргарин | 1 скребок | 4 | 30 | 780 | 75 | 705 |
Маринованные оливки | 5 штук | 25 | 35 | 325 | 25 | 300 |
Семена льна ν | 1 ст. л. | 10 | 35 | 2080 | 1670 | 415 |
Семена подсолнуха / семена тыквы | 1 ч. л. | 5 | 30 | 1510 | 10 | 1500 |
Семена кунжута, поджаренные | 1 ч. л. | 5 | 30 | 1150 | 65 | 1090 |
Грецкие орехи ν | 3 половинки ядра | 6 | 40 | 2530 | 380 | 2150 |
ν = Наиболее здоровый и полезный выбор в этой группе. Эти продукты особенно богаты омега-3 жирными кислотами и имеют оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Как сделать оптимальный выбор
• Выбирайте жидкие растительные масла. Используйте разные виды масел, но употребляйте каждый день хотя бы одну порцию масла с пометкой ν
• Используйте растительные масла для жарки, тушения и запекания еды. Обязательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что масло подходит для такого способа приготовления пищи.
• Вы можете намазывать хлеб маргарином или маслом, однако используйте его в минимальном количестве.
• Если вы используете маргарин, обязательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит гидрогенизированных или полутвердых жиров (трансжирных кислот).
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.