1 порция (в среднем 125 ккал) = 3 ПВ
|
Углеводы |
Количество на 1 порцию | Вес 1 порции(г) | Энергетическая ценность
1 порции (ккал) |
Углеводы (г) |
| Мюсли /сухие завтраки (сухой вес) | ||||
| Кукурузные хлопья, без добавления сахара | 8 ст. л. | 32 | 115 | 25 |
| Геркулес / овсяная каша ν | 3 ст. л. | 30 | 110 | 20 |
| Хлопья из непросеянного / цельного зерна, без добавления сахара ν | 4 ст. л. | 40 | 125 | 25 |
| Мюсли из непросеянного / цельного зерна, без добавления сахара ν | 4 ст. л. | 40 | 140 | 25 |
| Шоколадные мюсли с хлопьями из цельного зерна, овсяными хлопьями и орехами | 3 ст. л. | 30 | 115 | 20 |
| Гарниры | ||||
| Вареный картофель, картофель «в мундирах» ν | 2 штуки | 160 | 110 | 20 |
| Сладкий картофель (батат / ямс) ν | 1 порция | 100 | 110 | 25 |
| Картофельное пюре | 3 ст. л. | 180 | 140 | 25 |
| Картофельные шарики (без жира) | 2 (маленькие) штуки | 160 | 140 | 25 |
| Паста из цельной пшеницы ν | 4 ст. л. (сухого продукта) или 1 кружка (приготовленной) | 40 (сухого продукта) или 100 (приготовленной) | 130 | 25 |
| Паста из сверхтвердых сортов пшеницы с яйцами или без них |
4 ст. л. (сухого продукта) или 1 кружка (приготовленной) |
35-40 (сухого продукта) или 1 кружка (приготовленной) | 140 | 25 |
| Коричневый рис, цельное зерно, дикий рис, ячмень, гречка, неспелая пшеница спельта (полба), просо ν | 4 ст. л. (сухого продукта) или 7 ст. л. (приготовленного) | 35-40 (сухого продукта) или 100 (приготовленного) | 140 | 30 |
| Пропаренный рис, белый рис, индийский рис | 4 ст. л. (сухого продукта) или 7 ст. л. (приготовленного) | 35-40 (сухого продукта) или 100 (приготовленного) | 140 | 30 |
| Сладкая кукуруза (маис), приготовленная ν | 1 порция | 150 | 135 | 25 |
| Плоские маисовые блинчики (тортии) | 2 штуки | 56 | 110 | 20 |
| Сухая манная крупа, маисовая каша (полента), блюда на основе белой муки | 4 ст. л. | 40 | 135 | 30 |
| Сухая непросеянная мука, блюда из цельного зерна, манная крупа из цельного зерна, мука из цельного зерна (из всех видов зерна) ν | 4 ст. л. | 40 | 130 | 25 |
| Рисовый нудит (купленный в магазине) | 0,5 упаковки | 100 | 130 | 20 |
| Манный пудинг (без сладких сливок, купленный в магазине) | 1 маленькая порция | 125 | 135 | 15 |
| Хлеб / рогалики / булочки | ||||
| Белый хлеб (булочки для сандвичей, багеты, чиабата и пр.) | 2-3 ломтика | 60 | 140 | 30 |
| Тост (поджаренный ломтик) из белого хлеба | 2 ломтика | 50 | 125 | 25 |
| Рогалик из белой муки | 1 штука | 50 | 125 | 25 |
| Хлеб из непросеянной муки / цельного зерна ν | 1,5 ломтика | 75 | 140 | 30 |
| Тост из хлеба из непросеянной муки / цельного зерна | 2 ломтика | 60 | 145 | 25 |
| Рогалик из непросеянной муки / цельного зерна ν | 1 ломтик | 60 | 140 | 25 |
| Хлеб из разных видов зерна | 1,5 ломтика | 60 | 125 | 25 |
| Хлеб из непросеянной ржаной муки грубого помола ν | 2 ломтика | 60 | 115 | 20 |
| Хлеб для питы | 1 штука | 50 | 115 | 25 |
| Сухарики из непросеянной муки / цельного зерна ν | 3 штуки | 30 | 110 | 20 |
ν = Наиболее здоровый и полезный выбор в этой группе благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки, а также средне-низкому ГИ (Гликемический индекс (ГИ) — это единица измерения повышения уровня глюкозы в крови, вызванного употреблением углеводной пищи. Существуют научно подтвержденные свидетельства того, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом может принести долгосрочную пользу для здоровья человека.)
Как сделать оптимальный выбор
• Это перечень богатых углеводами и при этом нежирных продуктов из широкого разнообразия доступных источников углеводов.
• Выбирайте продукты с пометкой ν они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки и обеспечат вам чувство сытости на более длительное время.
• Мюсли и сухие завтраки, приведенные в этой таблице, не содержат сахара. Всегда читайте этикетку продукта: содержание крахмала должно быть по крайней мере вдвое выше, чем сахара. Сладкие сухие завтраки внесены в таблицу Соблазнов.
• Выбирайте продукты из разных подгрупп, употребляя хлеб, сухие завтраки, каши и гарниры.
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
