1 порция (в среднем 195 ккал) = 4 ПВ
|
Животные белки |
Количество на 1 порцию | Вес 1 порции(г) | Энергетическая ценность
1 порции (ккал) |
Белки (г) |
| Рыба | ||||
| Запеченная или приготовленная на гриле (нежирная и умеренно жирная) ν | 1 порция | 150 | 175 | 30 |
| Жирная рыба (например, скумбрия, селедка, лосось, семга) ν | 0,5 порции | 75 | 180 | 15 |
| Приготовленная на пару ν | 1 порция | 200 | 185 | 35 |
| Копченая | 1 порция | 70 | 150 | 10 |
| Тунец, консервированный в воде ν | 1 порция | 100 | 175 | 15 |
| Моллюски, крабы, креветки — приготовленные ν | 1 порция | 120 | 110 | 20 |
| Мясо | ||||
| Нежирное, приготовленное на пару или сваренное | 1 порция | 150 | 190 | 30 |
| Нежирный эскалоп, без добавок, печеный, жареный или приготовленный на гриле (вес сырого продукта: 125 г) | 1 порция | 100 | 180 | 30 |
| Нежирный стейк из филейной части, умеренно запеченный / зажаренный или приготовленный на гриле (вес сырого продукта 150 г) | 1 порция | 125 | 200 | 25 |
| Эскалоп из индейки, без добавок, запеченный, зажаренный или приготовленный на гриле (вес сырого продукта: 150 г) | 1 порция | 125 | 160 | 30 |
| Филе домашней птицы, печеное, жареное или приготовленное на гриле | 1 порция | 150 | 170 | 35 |
| Жаркое | 1 порция | 100 | 200 | 25 |
| Холодные мясные закуски | ||||
| Нежирные сорта мяса (меньше 8% жира) Все виды неприготовленной, приготовленной и копченной ветчины, в том числе фермерская ветчина, окорок, копченая индейки, солонина и т. п. | 2 порции | 100 | 150 | 25 |
| Сорта мяса с низким содержанием жира (8-15% жира) Ветчинная колбаса, сосиски вяленая свинина, булонская колбаса из индейки, ветчинная колбаса из индейки и т, п. | 2 порции | 100 | 180 | 10 |
| Яйца | ||||
| Приготовленные отдельно или в составе какого-нибудь блюда | 2 целых | 120 | 185 | 15 |
| Яичница (из 2 яиц) | 1 порция | 120 | 195 | 15 |
| Альтернативные источники белков | ||||
| Белки для вегетарианцев, желательно бобовые | 1 порция | 175 | 15 | |
| Молоко и молочные продукты | 2 порции | 200 | 12 | |
| NUTRILITE™ Протеиновые батончики | 1 батончик | 60 | 220 | 22 |
ν = Наиболее здоровый и полезный выбор в этой группе благодаря низкому содержанию насыщенных жирных кислот и высокому содержанию омега-3 жирных кислот.
Как сделать оптимальный выбор
• Все виды жареных сосисок (братвурст), вареных сосисок (сардельки боквурст, франкфуртские, венские), колбасные паштеты, салями, вареная колбаса типа мортадела и холодные мясные закуски (например, охотничьи сосиски, свиные сосиски, мясной хлеб и булонская колбаса), а также жирные виды мяса содержат очень много насыщенных жирных кислот, из-за чего они не были включены в этот перечень. Ищите их в таблице Соблазнов. Сосиски и колбасы из птицы, а также холодные мясные закуски, такие как салями, тоже содержат много жиров, поэтому они исключены из этого списка
• Выбирайте между рыбой, мясом, мясом, подвергнутым обработке, и яйцами. Еженедельно употребляйте все эти виды продуктов. Вы должны включать хотя бы 1 или 2 порции рыбы в свой недельный план питания. Изредка заменяйте порцию животных белков порцией белков для вегетарианцев из соответствующей таблицы. С этой точки зрения особенно полезны бобы, поскольку они содержат витамины, минералы и клетчатку.
• Выбирайте нежирное мясо вместо мяса, подвергшегося обработке. Употребляйте по очереди разные виды мяса; не стоит есть красное мясо чаще, чем один-два раза в неделю.
• Выбирайте морскую рыбу вместо речной. Она содержит ценные омега-3 жирные кислоты. Если вы не любите рыбу, подумайте о том, чтобы начать употреблять эти вещества в виде диетической добавки, например, такой, как NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс.
• В этом перечне речь идет о блюдах, уже готовых к употреблению. Жиры, использованные при их приготовлении, уже учтены в указанном количестве калорий, поэтому вам не нужно отдельно учитывать порцию жира или масла, которую вы использовали для приготовления мяса, рыбы или яичницы. Но старайтесь использовать для приготовления этих блюд самое здоровое рекомендованное масло.
•Размер порций основан на порциях, которые чаще всего можно увидеть в ресторане или мясной лавке. Если вы едите вне дома, ваша порция мяса или рыбы должна отвечать рекомендованному здесь размеру порций. Все, что вам нужно сделать, это выбрать качественное нежирное мясо и избегать пережаренных или запеченных в тесте блюд
Приготовление
• Готовьте мясо и рыбу на пару, тушите, жарьте в небольшом количестве масла или готовьте на гриле. Не готовьте свои блюда в тесте, не посыпайте хлебными крошками и не жарьте во фритюре.
• Вы можете сэкономить количество калорий, готовя дома с использованием сковородок, не допускающих пригорания, торговой марки iCook™ от AMWAY™. На них вы сможете тушить или жарить продукты с использованием значительно меньшего количества жиров или растительных масел
• Если вы не можете найти нежирное мясо в меню ресторана, съешьте половину порции, чтобы не превышать разрешенное количество калорий.
• Если вы тушите продукты, готовите гуляш или рагу, используйте 150 г нежирного мяса на одну порцию. Все другие ингредиенты должны отвечать вашему недельному плану по употреблению пищи.
Если вы едите вне дома, учитывайте одну порцию из таблицы животных белков и одну из группы соусов и заправок для салатов.
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
