Начинайте программу «Путь к здоровой жизни» в выходные или другие «нерабочие» дни, чтобы иметь достаточно времени прочитать раздел с описанием физических упражнений и надлежащим образом подготовиться. Прочитайте, пожалуйста, раздел с описанием упражнений очень внимательно.
Не пожалейте денег на качественную и удобную спортивную одежду. Выбирайте ткани с пометкой «дышат» и одевайте одежду в несколько слоев, чтобы снимать и опять одевать ее, когда будете разогреваться или, наоборот, охлаждаться. Обувайте удобную обувь по размеру, которая обеспечит надлежащую поддержку стопы.
Относитесь к каждой пробежке или прогулке серьезно, даже если она непродолжительна. Это первый шаг к приобщению своего тела к движению, который поможет в будущем сделать физические упражнения неотъемлемой составляющей вашей жизни.
Подумайте, в какое время дня вам больше нравится заниматься спортом. В начале каждой недели планируйте наперед свои тренировки и отмечайте их карандашом в своем недельном плане. А после выполнения каждого запланированного упражнения переписывайте его сверху ручкой.
Если вы не хотите тренироваться каждый день, вы можете объединять свои прогулки / пробежки с упражнениями для всего тела 4-3-2-1. Сначала прогуляйтесь, чтобы разогреть мышцы, а потом делайте упражнения 4-3-2-1. Вы должны выполнять рекомендованное количество упражнений (в минутах или шагах) в неделю, не обязательно выполнять определенную суточную норму ежедневно.
• Если вы очень заняты, разбейте одну или две недельные прогулки на более короткие периоды, но не менее 10 минут. Следите за временем, ведь 10 минут могут оказаться более длительными, чем вы считаете.
• Время, отведенное на прогулку / пробежку в вашем плане физических упражнений, — это время, когда вы идете или бегите без остановки. Если вы не можете идти, не останавливаясь (например, когда выгуливаете собаку), пользуйтесь таймером и останавливайте его на то время, пока стоите на месте.
• Выберите темп, в котором вам комфортно ходить или бегать. Скорость не имеет значения, важно двигаться без остановки в течение рекомендованного времени. Вы не должны ощущать боли или стресса и должны быть в состоянии нормально, без одышки, разговаривать во время ходьбы или легкого бега Если вы задыхаетесь, это значит, что вы слишком напряженно тренируетесь.
• Не беспокойтесь о том, что, возможно, вы делаете недостаточно упражнений, чтобы похудеть, — это было предусмотрено и учтено в вашем уровне потребления энергии. Помните о коде своего образа жизни.
Дополнительные советы для тех, кто принадлежит к Типу 2
Не переходите на очень интенсивные упражнения слишком быстро. Чтобы повысить свою выносливость и правильно выполнять план физических упражнений, вам необходимо тренироваться с надлежащей интенсивностью. Вы можете установить, каким является надлежащий уровень интенсивности упражнений для вас.
Не увеличивайте длительность своих тренировок из-за того, что они вам кажутся не очень тяжелыми. Ваша сердечно-сосудистая система быстро реагирует на упражнения, но ваши мышцы требуют в три, четыре или пять раз больше времени для адаптации, поэтому не стоит перетруждать себя.
Если вы чувствуете усталость, замедлите темп, но не сокращайте длительность тренировки. Вашей целью является повысить выносливость мышц и сухожилий, а также увеличить потенциал сердечно-сосудистой системы. Если вам не нравится легкий бег, вы можете гулять пешком.
Если во время тренировки вы ощущаете голод, у вас начинает болеть или кружиться голова, это признаки того, что вашему организму не хватает углеводов. Чтобы избежать этого, съешьте немного углеводных продуктов за 15-20 минут до начала тренировки (например, банан или плитку мюсли). Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, какой перекус лучше всего подходит для вашего организма и какого количества достаточно, чтобы утолить чувство голода, поскольку тренироваться на полный желудок вам вряд ли понравится. Убедитесь, что вы учли свой перекус перед тренировкой в Таблицу-образец.
Если вам придется сделать перерыв в тренировках вследствии болезни, начинайте программу упражнений заново осторожно и внимательно и лишь тогда, когда полностью выздоровеете. Если вы приостановите свои тренировки на дольше, чем на две недели, начинайте программу тренировок с плана для Недели 2.
Важно планировать свои тренировки на неделю вперед- Пометьте их в своем недельном плане и проверяйте в конце недели, все ли запланированные упражнения вы выполнили. Если нет, выполните пропущенные упражнения в течение последующих двух дней.
Не меняйте свой тип нагрузки из-за того, что вам кажется, будто тренировки стали слишком легкими для вас. Ваша цель — перейти на такой режим занятий спортом, который вы смогли бы поддерживать в течение всей жизни. Вы ведь не хотите бросить делать упражнения на следующей неделе из-за боли в мышцах!
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
