Важно не переработать во время своей тренировки, особенно в начале программы. Вы должны правильно определить уровень интенсивности, с которой вам следует заниматься. Вы можете сделать это двумя способами:
Проверьте свой пульс. Сначала высчитайте максимальное для себя количество ударов сердца в минуту (что составляет 220 минус ваш возраст). Это 100% максимальной для вас частоты пульса. Смотрите приведенную ниже таблицу, в которой указана надлежащая для вас частота сердцебиения во время занятий спортом. Вы можете проверить свой пульс на специальном мониторе тренажера или просто прижав большой палец к запястью.
Доверьтесь своим ощущениям, чтобы правильно определить интенсивность упражнений.
Прочитайте приведенную ниже таблицу, которая поможет вам понять, что говорит вам ваш организм.
| Что вы ощущаете | Интенсивность | Уровень | |
| Ощущения: Темп:
Потение: Частота дыхания: Частота пульса: |
Легкость Медленный, без никаких усилий или усталости
Нет Нормальная Нормальная |
Очень низкая Идеальная для разминки |
А |
| Ощущения: Темп:
Потение: Частота дыхания: Частота пульса: |
Мышцы ощущают незначительное напряжение, а вы чувствуете легкое тепло Более высокий, чем перед этим, но без усталости
Возможно незначительное Немного выше, чем нормальная, но вы вполне можете разговаривать Немного выше, чем нормальная (меньше 60% максимальной для вас частоты пульса) |
Умеренная Идеальная для начинающих, недостаточно высокая, чтобы обеспечить сердечно-сосудистой системе здоровый импульс | В |
| Ощущения: Темп:
Потение: Частота дыхания: Частота пульса: |
Вы чувствуете тепло от работающих мышц, но никакого дискомфорта Более высокий, чем для уровня В, но вы чувствуете, что можете работать быстрее
Есть Выше, чем нормальная, но вы можете разговаривать, не задыхаясь Выше, чем нормальная, вы чувствуете, как бьется ваше сердце (между 60% и 80% максимальной для вас частоты пульса) |
Высокая Идеальная для опытных и хорошо подготовленных людей | С |
| Ощущения: Темп:
Потение: Частота дыхания: Частота пульса: |
Мышцы горят, вы чувствуете дискомфорт, а после этого истощение Очень высокий, вы не можете удерживать этот темп дольше 5-10 минут
Обильное Очень высокая, вы не в состоянии нормально разговаривать Очень высокая (более 80% максимальной для вас частоты пульса) |
Очень высокая Слишком высокая для эффективной и здоровой тренировки. Только лучшие атлеты мира тренируются с такой интенсивностью, готовясь к состязаниям | D |
Важно!
Не тренируйтесь на уровне D. Во время тренировок вы никогда не должны превышать 80% максимальной для вас частоты пульса.
Когда вы занимаетесь спортом, вы всегда должны чувствовать себя комфортно и быть в состоянии разговаривать без одышки. Несколько раз во время тренировки проведите «тест на способность разговаривать». Если вы занимаетесь слишком интенсивно, поищите партнера для тренировок, с которым бы вы могли разговаривать.
Во время растяжений и разминок вы должны чувствовать себя так, как это описано для уровня А. Если у вас выступает пот, значит, вы работаете слишком интенсивно и вам следует замедлить темп.
Упражнения на сопротивление и поперечную мышцу живота для обоих Типов (1 и 2) необходимо выполнять на уровне В.
Кардиотренировки, то есть упражнения на сердечнососудистую систему для Типа 1 следует выполнять на уровне В, но при желании через несколько недель вы сможете перейти к уровню С. Осуществляйте свои прогулки на уровне А или В. Если вы только начинаете свою программу тренировок, подойдет и уровень А, главное — увеличивать количество шагов.
Кардиотренировки для Типа 2 следует выполнять на уровне интенсивности В или С. В первые две недели начинайте свои тренировки на выносливость (ходьба или бег) с 10 минут на уровне В, потом переходите на уровень С и удерживайтесь на нем до конца отведенного на тренировку времени. Если вы новичок, оставайтесь на уровне В в течение всего времени тренировки. Переходите на уровень С лишь после нескольких недель тренировки.
Важно тренироваться в темпе, который заставляет ваше сердце биться немного сильнее, чем в норме, и ощущать теплоту, но не задыхаться (проведите «тест на способность разговаривать»). Как только ваш организм привыкнет к тренировкам, вам понадобится постоянно увеличивать нагрузку, чтобы заставить свою сердечно-сосудистую систему работать с такой же отдачей.
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
