Кардиоупражнения
Выполняя 4-минутные упражнения на тренировку сердечнососудистой системы, попробуйте каждый раз выбирать разные варианты. Разнообразие создает момент неожиданности для мышц и обеспечивает лучший результат.
Тест на способность разговаривать: Во время выполнения упражнений скажите громко вслух: «Интересно, хорошо ли я себя чувствую?». Если вы в состоянии сказать это, пусть даже немного запыхавшись, вы удерживаете энергичный темп. Если вы не в состоянии задать себе этот вопрос, замедлите свой темп.
Если вы новичок в активных упражнениях, попробуйте более простые варианты (такие как шагание с подниманием колен или маршировка на месте).
Если у вас проблема с коленами, попробуйте заниматься на велотренажере или ходить прогулочным шагом медленно и без резких движений в течение 4-5 минут.
Упражнения на сопротивление
Этот модуль задействует разные группы мышц. Упражнения на сопротивление для верхней и нижней частей тела используют разные комбинации движений на сопротивление, чтобы сохранить для мышц «момент неожиданности» и максимизировать результат.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений на сопротивление, поскольку у вас может закружиться голова.
Сосредоточьтесь на правильном положении тела. Выполняя упражнения стоя, держите колени немного согнутыми, а голову в нейтральной позиции.
Пусть ваши движения будут медленными и хорошо контролируемыми. Сосредоточьтесь на изолировании мышц, работающих на сопротивление.
Поднимайте свое тело, делайте упражнения с эспандерами или гантелями медленно. Связки, сухожилия и суставы легко повредить, приложив слишком много сопротивления или веса.
Если в перерывах между упражнениями на сопротивление вы будете давать своим мышцам отдохнуть, это позволит вашему телу адаптироваться к новой, лучшей физической форме.
Если вы не можете повторить упражнения в правильной позиции, это значит, что вы испытываете слишком большое сопротивление.
Если вам легко сделать рекомендованное количество подходов в правильной позиции, вы можете перейти к следующему набору упражнений или воспользоваться более тяжелыми гантелями.
Упражнения на поперечную мышцу живота
Движения, задействующие поперечную мышцу живота, включают сокращение мышц корпуса и transversus abdominis. Эти движения сочетаются со стабилизирующими упражнениями, которые помогают контролировать положение позвоночника во время выполнения более динамичных движений (таких как поднимание по ступенькам или перенесение груза). Чтобы правильно сокращать поперечную мышцу живота и связанные с ней мышцы, делайте так:
• лягте на спину, согнув колени и оставив спину в нейтральной позиции (не прогибая ее и не прижимая к полу), пусть между полом и спиной останется небольшой просвет,
• глубоко вдохните,
• сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить мышцы живота,
• на выдохе втяните живот, прижимая его к полу или позвоночнику (представьте, будто одеваете пару очень узких джинсов и пытаетесь застегнуть молнию),
• удерживайте живот в таком положении, считая до 4, позволяя себе дышать, поскольку вы напрягаете лишь нижнюю часть живота, то есть нижний пресс,
• по мере выполнения этой программы вашей целью будет удерживать мышцу сокращенной в течение 10 секунд и повторять это по 5-10 раз,
• положите руку на живот, чтобы убедиться, что сокращается именно нижний пресс,
• как только вы хорошо освоите это движение в лежачем положении, вы можете начинать делать его сидя за рабочим столом или даже стоя (в очереди или в транспорте) в любой момент в течение дня.
Растягивание
Во время растягивания сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять все медленно и в расслабленном состоянии. Доведите мышцу до состояния умеренного напряжения и удерживайте ее растянутой в течение минимум 15 секунд.
Вы можете выбрать от трех до шести ежедневных растягиваний по этой программе. В отличие от многих упражнений во время правильного растягивания невозможно «переработать».
Вы можете добавить упражнения на растягивание мышц к своим ежедневным делам, таким как загрузка стиральной машины или работа за столом.
Глубоко вдохните и наслаждайтесь растягиванием!
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
