Набор 1

Разминка

Обязательно выполняйте это предварительное растягивание и разминку, чтобы надлежащим образом подготовиться к тренировке:

• начните с плавного, легкого растягивания и удерживайте его в течение 15 секунд;

• мягко подайтесь вперед и удерживайте такое положение л еще 15 секунд;

• походите на месте в течение 1 минуты;

• помаршируйте на месте в течение 2 минут;

• по очереди поподнимайте согнутые в коленях ноги в течение I минуты.

Как альтернативный вариант вы можете походить пешком или пробежаться легким бегом непосредственно перед началом упражнений по типу 4-3-2-1.

Теперь начинайте выполнять упражнения 4-3-2-1 из Набора 1

4-3-2-1 Кардиоупражнения (4 минуты)

Всего за 4 минуты вы перейдете от упражнений в быстром темпе к более спокойной деятельности. Ваша цель — комфортно ускорить свое сердцебиение.

Выберите вид деятельности. Когда будете готовы, начинайте выполнять выбранное упражнение и продолжайте делать его в течение 4 минут непрерывно. Держите свое тело в правильном положении. Прикладывайте достаточно усилий, чтобы ощутить ускорение пульса. В случае надобности пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Выбирайте между:

• маршированием или скаканием на месте,

• танцами под быструю музыку,

• маршированием или легким бегом на мини-трамплине,

• шаганием с использованием 200-250-миллиметровой степ-платформы или бровки,

• прыганием на батуте, на эластичном пружинистом бандаже,

• шаганием с подниманием согнутых в коленях ног, с параллельным подниманием или без поднимания рук,

• скаканием на скакалке.

Если вам нравится использовать оборудование для фитнеса, любой из перечисленных ниже снарядов обеспечит хорошую кардиотренировку:

• беговая дорожка,

• велотренажер,

• степпер,

• эллиптический тренажер,

• тренажер, имитирующий греблю.

4-3-2-1 Упражнения на сопротивление (3 минуты)

Вам понадобится вес: 2 пол-литровые бутылки с водой или пара гантелей (1кг)

1 минута: Отжимание от стены

• станьте лицом к стене на расстоянии 700 мм, ноги на ширине плеч

• прижмите ладони к стене

• перенесите весь вес тела на ладони и приподнимите пятки над полом

• наклоните тело к стене грудью вперед, согнув руки в локтях

• припадите настолько близко к стене, насколько это возможно

• удерживайте такое положение, считая до 4

• медленно отожмите свое тело от стены, распрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение

• повторяйте в течение 1 минуты

1 минута: Поднимание согнутых рук

• станьте перед стулом

• согнитесь в бедрах, чтобы ваша спина была параллельной полу

• согните колени в удобную позицию

• положите левую руку на сидение стула

• правой рукой захватите гантелю так, чтобы ладонь была обращена к телу

• пусть ваша рука свисает от плеча ровно вниз

• поднимите гантелю ровно вверх параллельно телу настолько высоко, насколько будет удобно, одновременно сокращая мышцы трицепса

• удерживайте гантелю в верхней точке, считая до 4

• медленно вернитесь в исходное положение

• повторяйте в течение 30 секунд

• смените руку

• повторяйте в течение 30 секунд

1 минута: Сокращение бицепса

• сядьте или станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок параллельно полу

• расслабьте руки по бокам тела, ладони обращены вперед, немного впереди бедер

• возьмите в каждую руку гантелю

• медленно поднимите гантели к груди

• держите локти согнутыми впереди бедер, а запястья немного скрученными в середину

• напрягите оба бицепса, поднимая гантели

• достигнув уровня груди, удерживайте гантели, считая до 4

• медленно опустите гантели назад в исходное положение

• повторяйте в течение 1 минуты, работая обеими руками одновременно

4-3-2-1 Упражнения на поперечную мышцу живота (2 минуты)

1 минута: Плечи тянутся к коленям

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине бедер

• положите руки вдоль тела ладонями вниз

• приподнимите голову в направлении груди, будто держите яблоко, зажатое под подбородком

• двигая подбородком и грудью одновременно, сократите мышцы живота

• поднимите плечи с пола, потянитесь ими к коленям

• прижмите нижний отдел спины к полу

• сократите мышцы живота и удерживайте их в таком положении, считая до 4

• медленно вернитесь в исходное положение

• повторяйте в течение 1 минуты

1 минута: Поочередное поднимание накрест рук и ног

• лягте на пол лицом вниз, руки протяните над головой, ноги полностью выпрямлены

• одновременно поднимите левую руку и правую ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы, но не напрягая при этом спину или шею

• удерживайте это положение, считая до 4

• медленно вернитесь в исходное положение

• теперь так же накрест поднимите другую руку и ногу

• удерживайте это положение, считая до 4, после чего опустите руку и ногу

• повторяйте в течение 1 минуты, чередуя руки и ноги

4-3-2-1 Растягивание (1 минута)

30 секунд: Глубокое дыхание

• станьте или сядьте высоко, плечи расслаблены, подбородок параллельно полу

• глубоко вдохните носом, наполнив легкие воздухом, мысленно посчитайте до 4

• задержите дыхание еще на 4 секунды

• медленно выдохните через рот, расслабляясь на счет 4

• повторяйте в течение 30 секунд