Набор 2

Разминка

Повторите предыдущее растягивание и разминку из Набора 1.

Теперь начинайте выполнять упражнения 4-3-2-1 из Набора 2

4-3-2-1 Кардиоупражнения (4 минуты)

Выполняйте кардиоупражнения из Набора 1. Каждый раз выбирайте другой вид деятельности. Когда будете готовы, начинайте выполнять выбранное упражнение и продолжайте делать его в течение 4 минут без перерывов. Держите свое тело в правильном положении. Прикладывайте достаточно усилий, чтобы почувствовать ускорение пульса. При необходимости пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма.

4-3-2-1 Упражнения на сопротивление (3 минуты)

1 минута: Выпады стоя

• выставьте левую ногу перед правой настолько далеко, насколько вам будет удобно

• перенесите вес правой ноги на подушечки пальцев

• при необходимости воспользуйтесь стулом, чтобы удерживать равновесие

• свободную руку отведите в сторону или положите на бедро для равновесия

• сделайте правым коленом глубокий выпад в направлении пола, максимально низко, но не касаясь его

• удерживайте это положение, считая до 4

• медленно вернитесь в исходное положение

• напрягите мышцы ног и ягодицы

• повторяйте в течение 30 секунд

• поменяйте позицию, переставив правую ногу вперед, и повторяйте упражнение в течение 30 секунд

1 минута: Поднимание ноги в сторону

• станьте прямо за стулом (для равновесия)

• ноги поставьте вместе, колени немного согните

• держась за спинку стула, медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вам будет удобно ее держать

• сократите мышцы ягодицы и удерживайте такое положение, считая до 4

• медленно опустите ногу в исходное положение

• повторяйте в течение 1 минуты, чередуя ноги

1 минута: Приседание

• станьте, поставив ноги немного шире плеч, носки в стороны, колени немного согнуты

• положите руки на бедра или, для дополнительной поддержки, поставьте перед собой стул на расстоянии вытянутой руки и положите руки на его спинку

• медленно наклоните свое тело так, будто собираетесь сесть на стул, колени направлены в стороны

• присядьте настолько низко, насколько вам будет удобно

• удерживайте такое положение, считая до 4

• медленно вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы ног и ягодиц в напряжении

• повторяйте в течение 1 минуты

4-3-2-1 Упражнения на поперечную мышцу живота (2 минуты)

1 минута: Поднимание прямых ног

• лягте на спину, ноги немного согнуты, стопы на полу

• вытяните руки вдоль тела ладонями вниз

• сократите мышцы живота, поднимая правую ногу перпендикулярно полу, держа носок натянутым

• удерживайте ногу в таком положении в течение 30 секунд, потом медленно опустите ее в исходное положение

• теперь сделайте то же левой ногой, удерживая ее в течение 30 секунд

1 минута: Поднимание рук и ног в стороны

• лягте на пол лицом вниз, руки полностью вытянуты над головой

• лицо близко к полу или к спортивному коврику

• одновременно поднимите левую руку и левую ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы, но не напрягая при этом спину или шею

• удерживайте такое положение, считая до 4

• медленно вернитесь в исходное положение

• теперь так же поднимите вместе другую руку и ногу

• удерживайте их в этом положении, считая до 4, после чего опустите в исходное положение

• повторяйте в течение 1 минуты, чередуя руки и ноги

4-3-2-1 Растягивание (1 минута)

30 секунд: Растягивание подколенного сухожилия

• станьте так, чтобы левая нога стояла немного впереди правой