Разминка
Повторите предыдущее растягивание и разминку из Набора 1.
Теперь начинайте выполнять упражнения 4-3-2-1 из Набора 3
4-3-2-1 Кардиоупражнения (4 минуты)
Выполняйте кардиоупражнения из Набора 1. Каждый раз выбирайте другой вид деятельности. Когда будете готовы, начинайте выполнять выбранное упражнение и продолжайте делать его в течение 4 минут без перерыва. Держите свое тело в правильном положении. Прилагайте достаточно усилий, чтобы почувствовать ускорение пульса. При необходимости пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма.
4-3-2-1 упражнения на сопротивление (3 минуты)
Вам понадобится вес: 2 поллитровые бутылки с водой или пара гантелей (1 кг)
1 минута: Поднимание в сторону до уровня плеч
• станьте, ноги на ширине плеч, подбородок параллельно полу, спина ровная, руки вытянуты вдоль тела по бокам
• возьмите в каждую руку по гантеле, ладони обращены к полу
• держа обе руки ровно, одновременно поднимите их в стороны
• не поднимайте руки выше плеч
• удерживайте такое положение, считая до 4
• медленно вернитесь в исходное положение
• повторяйте в течение 1 минуты
1 минута: Втягивание трицепса
• станьте или сядьте, ноги на ширине плеч, подбородок параллельно полу
• держите позвоночник ровно, плечи расслаблены
• возьмите гантелю в левую руку
• заложите левую руку с гантелей за голову, согнув ее в локте
• держа локоть близко к голове, медленно поднимите гантелю
• удерживайте такое положение, считая до 4
• медленно вернитесь в исходное положение
• повторяйте в течение 30 секунд
• переложите гантелю в правую руку, повторяйте в течение 30 секунд
1 минута: Поднимание пяток
• станьте прямо, ноги на ширине плеч
• обопритесь о спинку стула или о стену, чтобы удерживать равновесие
• поднимитесь на пальцах настолько высоко, насколько вам будет удобно держаться
• удерживайте такое положение, считая до 4
• медленно вернитесь в исходное положение
• повторяйте в течение 1 минуты
4-3-2-1 Упражнения на поперечную мышцу живота (2 минуты)
1 минута: Поднимание согнутых в коленях ног в положении сидя
• сядьте на краешек стула, подбородок параллельно полу, смотрите прямо перед собой
• ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов
• возьмитесь за край стула сразу за собой
• немного отклонитесь назад
• медленно поднимите одно колено настолько высоко, насколько вам будет удобно его держать, сокращая при этом мышцы живота
• удерживайте такое положение, считая до 4
• медленно вернитесь в исходное положение
• повторите это движение другой ногой
• продолжайте так чередовать ноги в течение 1 минуты
1 минута: Поднимание ног с прямой спиной
• станьте за стулом, ноги в стороны на ширине плеч, колени немного согнуты
• держите голову в нейтральной позиции, смотрите прямо перед собой, плечи расслаблены
• сократите мышцы ягодиц
• медленно поднимите левую ногу назад настолько высоко, насколько вам будет удобно ее держать
• держите ногу в таком положении ровно, а мышцы ягодиц напряженными и считайте до 4
• медленно опустите левую ногу в исходное положение
• повторите 5 раз, потом поменяйте ноги
• продолжайте в течение 1 минуты, чередуя ноги каждые 5 раз
4-3-2-1 Растягивание (1 минута)
30 секунд: Растягивание трицепса
• станьте или сядьте на стул, позвоночник в нейтральном положении, подбородок параллельно полу, плечи расслаблены
• заложите левую руку за голову, дотрагиваясь ладонью до верхней части плеча
• положите правую руку сверху на левый локоть и немного надавите на него, мягко растягивая внутреннюю поверхность руки
• удерживайте это растяжение в течение 15 секунд на каждой руке
30 секунд: Растяжение голени
• обопритесь руками о стену или о спинку стула, держите спину ровно
• выставьте правую ногу немного вперед
• отставьте левую ногу удобно назад
• опираясь левой пятой о пол, мягко согните правое колено в направлении стены, пока не почувствуете растяжение в мышце правой голени
• удерживайте это растяжение в течение 15 секунд, потом поменяйте ноги
Источник: Пособие «Программа «Путь к здоровой жизни»» AMWAY UKRAINE LTD.
