Продолжаете набирать вес, хотя, как вам кажется, едите не очень много? Эксперт по здоровому питанию д-р Клаудия Остеркамп рассказывает, как держать себя в форме.
Многие люди имеют лишний вес, страдают от ожирения, но не обращают на это внимания. Дополнительные килограммы могут медленно накапливаться со временем. Но чему для многих так сложно поддерживать нормальный вес?
Д-р Клаудия Остеркамп, эксперт по здоровому питанию, объясняет: «Все очень просто. Это происходит из-за того, что люди потребляют больше энергии, чем тратят. С возрастом нам становится все сложнее поддерживать этот баланс, это можно увидеть на таблице». Когда мы спрашиваем, почему возраст имеет значение, Клаудия отвечает: «Изменения в жизни (например, выход на пенсию) и гормональные изменения сопровождаются уменьшением массы мышц. И поддержание их в тонусе требует меньше энергии».
Не употребляйте высококалорийных продуктов
Некоторые люди едят мало, но все равно набирают вес. Клаудия отмечает, что существует две причины для этого. «Первая — они ведут малоподвижный образ жизни, а вторая причина — употребление неправильных продуктов». Относительно первого пункта см. таблицу, в которой приведено количество калорий на день для мужчин и женщин. Тем не менее д-р Остеркамп отмечает: «На самом деле большинство людей потребляет намного больше, что приводит к излишку энергии и накоплению лишнего веса». Вторая причина заключается в том, что люди считают, что пирожное, конфетки, печенье, картофель фрі и гамбургеры не калорийные. Это все потому, что они не являются полноценной пищей и не дают ощущения сытости. Однако Клаудия быстро делает замечание: «Не обманывайте себя из-за их малого объема. Нужно принимать во внимание их энергетическое содержимое!»
Остерегайтесь гамбургеров
Так, большое бургер-меню в ресторане быстрого питания со сладким газированным напитком дает вам 1000 калорий, в то время как полноценный обод, который состоит из куска мяса, картофеля, овощей, небольшой 
порции салата и стакана воды, содержит приблизительно 552 калории. И вдобавок последний вариант насыщает организм разнообразными витаминами и минералами. Таким образом, принимая во внимание, что наш дневной рацион должен состоять из приблизительно 2000 калорий, бургер-меню уже покрывает половину вашей дневной нормы, тем не менее дает ощущение сытости ненадолго.
Рекомендации относительно здорового питания:
• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, которые имеют низкую энергетическую ценность, но дают ощущение сытости, например овощей
• Потребляйте достаточное количество клетчатки: выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб, макаронные изделия, рис) и крупы из цельной пшеницы и овса вместо хлопьев и сладких каш
• Потребляйте пищу теплой. Если у вас нет времени на приготавливание, выбирайте готовые продукты, которые содержат не больше 5% жира на 100 г продукта (см. питательную ценность продукта на упаковке)
• Выясните, какие продукты вызывают дискомфорт, и потребляйте их реже
• Прибавьте к своему рациону протеины: объединяйте овощи с мясом, рыбой, соевыми продуктами или яйцами
• Узнайте некоторые детали о фаст-фуд и о пищевых продуктах компаний в Интернете, чтобы быть сознательным потребителем — большие сети фаст-фудов и производители пищевых продуктов имеют собственные сайты, где можно найти эти данные
Чтобы держать под контролем свой вес и самочувствие (особенно тем, кто ведет неактивный образ жизни), следует придерживаться некоторых правил:
1. Откажитесь от круасанов, пирожных или сдобных булочек — лучше полноценно позавтракайте.
2. Откажитесь от закусок и десерта за обедом, если есть горячие кушанья.
3. Если на обод вы выбираете фаст-фуд, не забывайте о высокой энергетической ценности этих продуктов. Питайтесь так не больше одного раза в неделю и избирайте легкие варианты, например:
• в ресторане быстрого питания: гамбургер/чизбургер с салатом и водой (без газированных напитков, картофеля фрі и больших бургерів);
• питание на вынос: азиатские кушанья вместо хот- догов и пиццы;
• если вы перекусываете на ходу: возьмите сендвіч с овощами и сыром или нежирным мясом вместо пирожных, сдобных булочек или шоколада.
4. Потребляйте минимум 200 г овощей с горячим кушаньем; максимальная порция макаронных изделий или риса должны быть: 300 г готового или 100 г сырого продукта.
5. В промежутках между завтраком, обедом и ужином не ешьте ничего или только фрукты (порция фруктов — 150 г, можно употреблять две порции на день)
6. Если вы хотите потреблять меньше калорий, кушайте на обед суп. Это даст ощущение сытости на долгое время.
Источник: Amagram 06/2012
