Если вы безуспешно стараетесь скинуть вес, возможно, вам просто нужно больше спать.
Часто чувствуете утомленными? Вы не одни в своей беде. Согласно опросу, который провела компания Sleep Councіl, 8 из 10 людей часто не высыпаются и просыпаются утомленными! Но чувство изможденности — это не единый побочный эффект от недостатка сна. Доказано, что недосыпание увеличивает шансы развития повышенного давления, сердечных заболеваний, депрессии и диабета второго типа.
Исследование при участии 68 000 медсестер возрастом от 16 лет показало, что недостаток сна может помешать нам поддерживать здоровый вес: те, кто спали по пять часов в сутки, имели втрое больше шансов набрать 15 кг, чем те, кто спали по меньшей мере семь часов.
Ночной ужас для вашей талии
Много споров возникало относительно того, чему именно недостаток сна приводит к проблемам с весом. Тем не менее последние исследования утверждают, что это происходит из-за сбоя уровней двух гормонов, которые контролируют аппетит: лептина, который подает в мозг сигнал о насыщении, и грелина, который дает знать, что мы голодные. Недосыпание вызывает уменьшение уровня лептина и увеличение уровня герлина, т.е. мы едим больше и при этом получаем меньшее удовлетворение. Результат — увеличение веса!
Кроме того, во время исследования было выявлено, что недостаток сна может замедлить наш обмен веществ, таким образом, нам будет легче набрать вес. Например, в одном небольшом эксперименте здоровые мужчины не спали одну ночь — это существенно снизило количество калорий, которую они потом сжигали в состоянии покоя.
Усталость также может сделать здоровое питание отягощающим. Наша естественная реакция на недостаток энергии — съесть что-то высококалорийное (сладкое или жирное), чтобы получить заряд энергии, а чувство изможденности побуждает нас заказать пищу по телефону, вместо того чтобы самостоятельно приготовить что-то полезное. Это подтверждает исследование, проведенное в Германии, в котором выяснилось, что женщины после четырех бессонных ночей употребляли на 20% больше калорий, чем по обыкновению.
Кроме того, когда мы утомлены, мы становимся менее активными, поэтому сжигаем меньше калорий. И чем дольше мы не спим, то больше нам хочется поесть!
Чтобы быть стройными, нужно спать
Большинство исследований свидетельствуют, что взрослые, которые спят меньше семи часов в сутки, более склонны к лишнему весу.
В одном из исследований участники возрастом от 32 до 49 лет, которые спали по шесть часов в сутки, были на 27% более предрасположенными к лишнему весу, чем те, кто спали по семь часов. Те, кто спали лишь по пять часов, имели на 60% больше шансов набрать лишний вес, а те, кто спали не больше 4 часов, на целых 235% были более предрасположенными получить серьезные проблемы с весом.
Как хорошо отдохнуть ночью
— Ложитесь спать и просыпайтесь в приблизительно одно и то самое время. В спальные должно быть тихо, темно и прохладно (но не холодно).
— Телевизор, ноутбук и телефон лучше оставить в другой комнате.
— Занимайтесь спортом — это замечательный способ снять стресс. Но не делайте это перед сном, ведь вы не сможете потом заснуть!
— Чтобы забыть о заботах и большом количестве работы, перед сном составьте список дел, которые необходимо сделать на следующий день.
— Если вы действительно не можете заснуть, займитесь чем-то расслабляющим, пока не ощутите сонливость.
Рацион для красивого сна
• Не переедайте на ночь, ведь это может вызвать изжогу и нарушение пищеварения. Лучше поесть за три часа до сна. Тем не менее не следует ложиться спать голодным: из-за низкого уровня сахара в крови выделяется гормон глюкагон, что способствует бодрости и активности.
• По меньшей мере за шесть часов до сна желательно отказаться от напитков с кофеином, таких как кофе, чай или кока-кола.
• Хотя алкоголь вызывает сонливость, не следует употреблять его в больших количествах. Ведь для его переваривания и нейтрализации вашему организму нужно будет хорошо поработать, и ваш сон не будет полноценным.
• Чай с ромашкой или теплое молоко помогут расслабиться перед сном. Молочные продукты (а также другая богатая на белки пища) содержат большое количество аминокислоты под названием триптофан, который повышает уровень серотонина — химического вещества в мозге, которое вызывает сон.
• Не забывайте о магнии, ведь его дефицит приводит к нарушению сна.
Источник: Amagram 02/2013
